Krustenisko auklu vingrinājumi – top 15

Saturs

---

• Sagatavošanās posms – iesildīšanās
• Galvenais posms – stiepšanās vingrinājumi
• Pēdējais posms – šķērseniskā aukla

---

Vai jūs zināt, kā sēdēt uz šķērseniskās auklas? Nē? Un tas ir veltīgi, jo tieši šāda veida auklas mūsu veselībai dod nenovērtējamus ieguvumus. Tas pozitīvi ietekmē sieviešu veselību, attīsta iegurņa locītavas un muskuļus, sakārto mugurkaulu un muguras lejasdaļu, kā arī uzlabo kāju formu. Ieinteresēts? Efektīvi vingrinājumi šķērseniskajai auklai palīdzēs jums šajā ārkārtīgi sarežģītajā uzdevumā.

Sagatavošanās posms – iesildīšanās

Mēs visi zinām, ka bez iepriekšējas muskuļu iesildīšanās un iesildīšanās ne viens vien treniņš ir pabeigts. Pirms sākat veikt vingrinājumus šķērseniskajai auklai, ir vērts sagatavot ķermeni slodzei. Iepriekšēja iesildīšanās ilgst apmēram pusstundu un izskatās apmēram šādi:

• plecu apļveida kustības;
• galvas apļveida kustības;
• pavelciet uz augšu un nolaidiet slēdzenē iestiprinātos ieročus;
• rumpis pa kreisi-pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Skatieties ceļos, kājas jāuztur taisni;
• plaukstas līdz grīdai;
• iegurņa apļveida kustības;
• Kāju saliekšana un pagarināšana pie ceļgaliem;
• ejot, lecot un pēc tam skrienot vietā.

Šie vingrinājumi uzlabo asinsriti un sagatavo ķermeni turpmākai slodzei. Centieties pēc iespējas vairāk izmantot treniņu..

Galvenais posms – stiepšanās vingrinājumi

Sēdēt uz šķērseniskās auklas ir vairākas reizes grūtāk nekā, piemēram, uz garenvirziena. Bet šis komplekss palīdzēs sasniegt nebijušus panākumus. Krustenisko auklu vingrinājumi tiek veikti pēc tam, kad esat izstiepis un izstiepis visa ķermeņa muskuļus.

1. vingrinājums

• Sākuma pozīcija (utt.) – sēdiet uz grīdas, pēc iespējas platāk izklājiet kājas.
• Rokas uz augšu, atstājot muguru pilnīgi taisni.
• Veiciet dažus līkumus uz priekšu.

2. vingrinājums

• I. lpp. – tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā, rokas atrodas jūsu priekšā.
• Stiepieties uz priekšu ar visu ķermeni, mēģinot sasniegt pirkstu galus. Ideālā gadījumā ķermenim vajadzētu gulēt uz grīdas.

Šis vingrinājums perfekti izstiepj augšstilbu iekšējo un aizmugurējo daļu, šķipsnas.

3. vingrinājums

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pamata, bez tā, visticamāk, nedarbosies šķērseniskā aukla mājās.

• I. lpp. – stāvot, mēs novietojam kājas plecu platumā viens no otra.
• Aptiniet rokas ap elkoņiem un izstiepiet apakšdelmus.
• Centieties sasniegt grīdu.
• Ielieciet kājas nedaudz šaurāk un atkārtojiet vēlreiz.
• Iet atpakaļ uz un. Lpp.

4. vingrinājums

• I. lpp. – stāvot, mēs novietojam kājas plecu platumā viens no otra.
• Nolaidiet rokas sev priekšā, palmas uz leju.
• Mugura ir taisna, zods ir nedaudz pacelts..
• Ļoti lēni un vienmērīgi izklājiet abas kājas atsevišķi, cenšoties samazināt attālumu starp ķermeni un grīdu. Tiklīdz rokas pieskaras grīdai, noliecieties uz rokām un mēģiniet kājas izkliedēt vēl plašāk.

Šo šķērsenisko auklu vingrinājumu ir ērti veikt uz grīdas, lamināta vai linoleja – šādā veidā kājas labāk slīd. Vai jutāt stipras sāpes? Paņemiet pārtraukumu uz pāris minūtēm un veiciet vēl dažas pieejas.

5. vingrinājums

• I. lpp. – pēdas plecu platumā ir paralēlas viena otrai, plaukstas – muguras lejasdaļā vai gurniem aizmugurē (šis vingrinājums palīdz arī pumpēt abs muskuļus).
• Noliec rumpi atpakaļ tā, it kā vēlētos redzēt savus papēžus..

Šis vingrinājums attīsta muguras elastību un ir laba kompensācija noliekšanai uz priekšu..

6. vingrinājums

• I. lpp. – mums kājas ir plecu platumā, rokas ir nolaistas gar ķermeni.
• Lieciet rumpi uz priekšu paralēli grīdai, rokas priekšā izstieptas (jūs varat tās šķērsot pilī). Skaties priekšā. Pievērsiet uzmanību kājām – ir jūtams muskuļu sasprindzinājums.
• Izveidojiet dziļu slīpumu un ar rokām sasniedziet grīdu. Kakla un apkakles zona ir atvieglota, ceļgali taisni.
• Šūpojieties no vienas puses uz otru, panākot vēlamo efektu.
• Atkal paņemiet sākuma stāvokli, satveriet apakšdelmus un veiciet dziļu novirzi – vēl viens solis pret šķērsenisko auklu.

7. vingrinājums

• I. lpp. – kājas viena no otras, zeķes uz āru, rokas paceltas uz augšu.
• Veiciet dažus lēnus un ļoti dziļus tupus. Mugura paliek taisna, gurni ir izvietoti, skatiens ir vērsts uz priekšu.
• Šajā pozīcijā turiet 30 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes..

8. vingrinājums

• I. lpp. – novietojiet kājas pēc iespējas platāk, rokas uz sāniem.
• Lunge pa labi un pa kreisi. Vienu kāju salieciet pie ceļa, otru, cik vien iespējams, izstiepiet līdz pašiem pirkstu galiem.

9. vingrinājums

• I. lpp. – kājas jānovieto plecu platumā, nolaidiet rokas gar rumpi.
• Saliekt kāju, pacelt uz augšu un pagriezties uz sāniem.
• Ar to pašu roku satveriet apakšstilbu.
• Izstiepiet visu ķermeni, koncentrējoties uz atbalsta pēdu.
• Stāviet atpakaļ un veiciet otru kāju..

Vingrinājuma numurs 10

• I. lpp. – kājas jānovieto plecu platumā, rokas ir nolaistas gar ķermeni.
• Ar kreiso kāju veiciet soli uz priekšu, savienojot rokas pilī aiz muguras.
• Paņemiet plecus atpakaļ, maksimāli palielinot krūtis, un labi salieciet.
• Ņem un. n. un atkārtojiet labo kāju.

Vingrinājuma numurs 11

• I. lpp. – salieciet kājas, nolaidiet rokas gar ķermeni.
• Veiciet dziļu slīpumu un pieskarieties viena ceļa zodam.
• Atgriezties un. n., veiciet vēlreiz, tikai otra ceļgala dēļ.

Vingrinājuma numurs 12

Auklai ar auklu jums būs jāveic ļoti sarežģīti vingrinājumi. Šeit ir viens no tiem:

• I. lpp. – salieciet kājas, nolaidiet rokas gar ķermeni.
• Padariet dziļu noliekšanos uz priekšu.
• Grab jūsu papēži.
• Izstiepieties ar visu ķermeni, mēģinot ar galvu pieskarties grīdai.

Vingrinājuma numurs 13

• I. lpp. – sēžot uz cietas virsmas, kājas maksimāli izkliedētas.
• Satveriet pēdas ar abām rokām un velciet tās pret sevi.
• Iztaisnojiet muguru un izstiepiet visu ķermeni.
• Atbalstieties uz grīdas ar abām rokām (viena aiz muguras, otra priekšā) un nedaudz paceliet ķermeni.
• Labās pēdas pirkstu velciet pret sevi, bet kreiso – uz priekšu. Mainiet viņu pozīciju vairākas reizes.

Vingrinājuma numurs 14

• I. lpp. – kājas ir izkliedētas pēc iespējas platāk, zeķes tiek pagrieztas uz sāniem, nolaidiet rokas gar ķermeni.
• Apsēdieties pēc iespējas zemāk, noliecieties uz priekšu.
• Novietojiet abas rokas uz grīdas, pārnesiet uz tām ķermeņa svaru un salieciet muguru.
• Paliekot šajā pozīcijā, uzmanīgi izvelciet kājas uz sāniem.
• Turiet saspringtus augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus. Nenolaidiet galvu un nemeklējiet dziļi tupus..

Pēdējais posms – šķērseniskā aukla

Kad esat pabeidzis vingrinājumu komplektu kāju un visa ķermeņa izstiepšanai, pārejiet uz auklas apmācību. Jāatzīmē, ka pēc rakstura dažādiem cilvēkiem gūžas locītavu eversija tiek izteikta dažādās pakāpēs (iegurnis tiek atvērts). Šis anatomiskais faktors ietekmē arī rezultāta sasniegšanas ātrumu. Tāpēc, ja jūs jau viegli saņemat garenisko auklu, bet ar šķērsvirzienu, kamēr ir grūtības, neuztraucieties. Jums vienkārši jāpieliek vairāk pūļu un pacietības..

Pēdējais vingrinājums ir pati šķērseniskā aukla. Pabeidziet viņu stiepšanās treniņu ar pietiekami daudz laika, lai to pabeigtu.

Vingrinājuma numurs 15

Pārbaudiet sevi un novērtējiet savus spēkus, pēc tam mēģiniet nolaist sevi uz šķērseniskās auklas. Dariet to maigi un lēni, lai nesabojātu kāju saites un muskuļus. Notika? Tas ir lieliski! Nav brīnums, ka jūs trenējāties tik smagi un ilgi. Ja mēģinājums nav veiksmīgs, esiet pacietīgs un turpiniet studijas. Mēs esam pārliecināti, ka pirms laba šķērseniskā aukla mājās ir palicis nedaudz.