Kā sēdēt pie auklas – noslēpumi un vingrinājumi

Viens no pārsteidzošākajiem elastības demonstrēšanas veidiem ir šķērseniskā aukla. Katra meitene vismaz vienu reizi, bet vēlējās pārsteigt citus un, pirmkārt, sevi ar stiepšanos un iespaidu. Aukla tiek izmantota daudzos fizisko aktivitāšu veidos – dejās, cīņas mākslās, bet ritmiskiem vingrotājiem – aukla ir gareniska un šķērseniska, un tā ir obligāts programmas elements..

Grūtības slēpjas faktā, ka šķērseniskā aukla tiek uzskatīta par visgrūtāko stiepšanās veidu un daudziem tā paliek sapnis neatlaidības vai fiziskās sagatavotības trūkuma dēļ. Prakse rāda, ka sapni realizēt nav nemaz tik grūti, jo galvenais ir būt vēlmei un censties sasniegt savu mērķi. Vai esat gatavs vēlmju piepildīšanai? Uzzināsim, kā sēdēt uz šķērseniskās auklas.

Ceļā uz auklu – pieci pamatnoteikumi

Protams, pirmo reizi nevar pateikt, ka ir maģija «alle op» – un tagad jūs jau sēdējat auklā. Sāksim ar vienkāršu – ar pamatnoteikumiem, kas noderēs stiepšanās procesa laikā..

1. Vienmēr iesildieties – pirms sēdēšanas uz šķērseniskās auklas, sasildiet ķermeni. Pateicoties iesildīšanai, jūs varat izvairīties no ievainojumiem un palielināt savu elastību. Pietiks ar vienkāršām kustībām – ķermeņa noliecšanu uz priekšu uz kājām un sāniem, skriešanu savā vietā, šūpošanos kājām un gūžas locītavu sasilšanu.
2. Regularitāte – sistemātiskas nodarbības vedīs pie veiksmes. Auklai ir nepieciešams nopietns elastības līmenis, un, lai to sasniegtu, to var regulāri izdarīt, tikai stiepjot pie šķērsvirziena auklas. Centieties to darīt ik pēc divām dienām (pirmo reizi), un, kad ķermenis pierod pie stresa, – piecas dienas nedēļā.
3. Apģērbies – vingro siltā telpā, nēsā T-kreklu, svītrainās bikses (pat vasarā darīs siltās bikses) un zeķes. Treniņa laikā ķermenim ir jāsasilda.
4. Ziniet mēru – neatkarīgi no tā, cik ātri mēģināt redzēt rezultātu, nemēģiniet paveikt varoņdarbu. Pārmērīgs spiediens uz muskuļiem var izraisīt ievainojumus. Gūstiet gudri uzmanīgi – uzmanīgi un lēnām.
5. Atrodi «līdzdalībnieks» – iepazīstināt ar savu draugu lietu. Vai arī persona, kas zina, kā sēdēt uz šķērseniskās auklas un dalīties procesa sarežģītībā. Pat ja jūs to nedarāt kopā, draugs var palīdzēt jums saglabāt pareizu stiepšanās vingrinājumu un var jūs atbalstīt, kad esat noguris un vēlaties atteikties no vingrinājumiem..

Pamats stiepjas

Mēs turpinām pie galvenā – stiepšanās līdz šķērseniskajai auklai. Veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu dienu no dienas, jūs ievērojami palielināsit savu elastību, kas nozīmē – pietuvoties lolotās vēlmes piepildīšanai. Šeit ir daži vingrinājumi, kas ļaus sasildīt muskuļus un cīpslas pirms gareniskās un šķērseniskās auklas.

Tauriņš

Šis vingrinājums palielina cirkšņa cīpslu elastību un izstiepj augšstilba iekšpusi.

• Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus un savienojiet kājas. Mēģiniet pievilkt papēžus tuvāk ķermenim, un mēģiniet piespiest ceļus uz grīdas.
• Pievērsiet uzmanību savam stāvoklim – veicot vingrinājumu, mugurai jābūt taisnai.
• Grūtniece «tauriņš» novietojiet rokas kāju priekšā un noliecieties uz priekšu. Ceļi ir piespiesti pie grīdas, mugura ir taisna.

Pankūka

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs muguras un augšstilbu, kā arī hamstru izstiepšanai..

• Sēdiet uz grīdas, pēc iespējas platāk izklājiet kājas uz sāniem. Turiet kājas taisni un pirkstus uz augšu..
• Izstiepiet rokas sev priekšā un noliecieties uz priekšu. Tavs uzdevums – «likt» krūtīs uz grīdas, lai jūsu ķermenis guļ, «kā pankūka». Stiepieties šajā pozīcijā vairākas minūtes.
• Tad, noliekot priekšā rokas, jūs vispirms sasniedzat kreiso pēdu (ideālā gadījumā ķermenim vajadzētu balstīties uz kājas, bet rokām – aizkavēt pēdas), un tad pa labi.
• Paņemiet 5-7 komplektus ar 10 slīpumiem uz katru kāju.

Pieskarieties pirkstiem

Šis vingrinājums ir vērsts uz laukumu zem ceļa. Stiepšanās uz šķērseniskās auklas kļūs iespējama pēc tam, kad būsiet visaptveroši strādājuši pie ķermeņa apakšdaļas elastības uzlabošanas.

• Stāviet uz grīdas, kājām jābūt taisnām, kājām – kopā. Lean uz grīdas – jums ir jāpieskaras pirkstiem ar pirkstiem. Nelieciet ceļus, pakavējieties katrā slīpumā 40-60 sekundes
• Vingrinājumu varat veikt sēžot. Princips ir vienāds – ar pirkstiem jums jāpieskaras kājām, mugurai jābūt taisnai un ceļgaliem jābūt vienmērīgiem. Kad jūs sasniedzat līmeni «meistars» stiepšanās procesā jums vajadzētu būt iespējai apņemt rokas ap kājām.

Izstiepiet elkoņus uz grīdas

Tas ir arī ļoti svarīgs vingrinājums, to var veikt tieši pirms sēdēšanas uz šķērseniskās auklas.

• Stāvot stāvoklī, novietojiet pēdas plecu platumā. Noliecieties uz priekšu (kājas taisnas) un mēģiniet ar rokām aizsniegt grīdu. Jūsu uzdevums «maksimums» – nolieciet elkoņus uz grīdas.
• Stāvot stāvoklī (kājas plecu platumā viena no otras), mēģiniet satvert potītes. Vispirms noliecieties pie labās potītes, tad pa kreisi. Veiciet šo vingrinājumu 5 komplektus 10 reizes.

Sēžam uz auklas

Tagad, kad esat izpildījis visus vingrinājumus, jūs beidzot varat mēģināt sēdēt uz šķērseniskās auklas.

• Squat, nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā. Tagad lēnām izklājiet kājas, mēģinot tās pilnībā iztaisnot.
• Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, tupot. Dodiet muskuļiem pārtraukumu un veiciet atkārtotu sadalīšanu. Atkārtojiet vingrinājumu 5-7 reizes.

Regulāra stiepšanās uz šķērsenisko auklu ļaus palielināt muskuļu elastību, stiprināt gūžas locītavas un paaugstināt ķermeņa vispārējo tonusu..