Labākie vingrinājumi auklai – instrukcijas

Saturs

---

• 1. vingrinājums – nolieciet līdz grīdai starp kājām viena no otras
• 2. vingrinājums – noliecieties uz priekšu līdz taisnām kājām
• 3. vingrinājums – noliec stāvoklī «tauriņš»
• 4. vingrinājums – noliecieties uz priekšu, ceļos
• 5. vingrinājums – statiskā izklupšana

---

Šodien mēs pārskatīsim piecus populārākos un efektīvākos auklu vingrinājumus. Ja jūs uzstādījāt mērķi sēdēt uz šķelšanās, jūs, iespējams, vairs neesat iesācējs stiepšanās apmācības ziņā. Tāpēc mēs izlaidīsim sagatavošanās posmu (piemēram, iesildīšanās vingrinājumus) un dosimies tieši uz punktu. Auklas vingrinājumi jāveic lēnām, pakāpeniski palielinot slodzi.

Veiciet tālāk minētos vingrinājumus secībā secībā, kādā tie parādās sarakstā. Iepriekš veiciet iesildīšanos, labi sasildiet muskuļus, mīciet locītavas un jūs varat turpināt. Uz grīdas jāuzliek mīksts fitnesa paklājs..

Tātad, vingrinājumi auklai.

1. vingrinājums – nolieciet līdz grīdai starp kājām viena no otras

Sēdiet uz grīdas un izklājiet taisnās kājas uz sāniem tik plati, cik vien iespējams. Turot muguru taisnu (ar apaļu muguru mēs neizstiepjamies – tas ir bīstami mugurkaulam), mēs cenšamies nolaist kuņģi uz grīdas starp kājām atsevišķi.

Pārliecinieties, ka kājas vienmēr ir pilnīgi taisnas un ceļgalā nav stūra. Pēdas šajā vingrinājumā ir samazinātas, zeķes ir vērstas uz augšu. Noliecieties tik dziļi, cik vien iespējams, neliecot muguru. Jums vajadzētu sajust ievērojamu spriedzi muguras un augšstilba iekšējā daļā. Bet, nepieļaujiet asas sāpes.

Nostipriniet sevi iespējami galējā stāvoklī un sēdiet, līdz jūtat, ka muskuļi ir pieraduši pie efekta, un nedaudz atpūtieties. Tas jums prasīs apmēram minūti. Tad dziļi izelpojiet un izelpojot nolaidieties vēl zemāk – līdz robežai.

Veiciet šo vingrinājumu piecas minūtes, pakāpeniski noliecoties dziļāk. Centieties pilnībā (vispirms vēders, un pēc tam krūtis) gulēt uz grīdas starp kājām atsevišķi.

Šo vingrinājumu var pamatoti uzskatīt par klasisku vingrinājumu kāju muguras un iekšējās virsmas muskuļu stiepšanai. Pagarinās arī hamstrings.

2. vingrinājums – noliecieties uz priekšu līdz taisnām kājām

Pēc pirmā vingrinājuma pabeigšanas mainiet pozīciju. Savākt taisnas kājas kopā jūsu priekšā. Pēdas saīsinātas, zeķes skatās uz augšu. Ar taisnu muguru noliecieties uz taisnām kājām. Izstiepiet vēderu pie gurniem un rokas pie kājām.

Šis vingrinājums ir ērti izdarāms, ja kājas balstās uz sienas vai jebkuras citas vertikālas virsmas. Tas ļauj neuztraukties par pēdas apturēšanu. «izstiepts», bet ir samazināts. Šī auklas vingrinājuma veikšanas princips ir līdzīgs iepriekšējam..

Izstiepieties uz priekšu vairākas minūtes, nostiprinot galējos punktos, pakāpeniski atslābinot un nolaižoties zemāk. Šis vingrinājums ļoti labi paplašina augšstilba aizmuguri, kā arī popliteālo zonu..

3. vingrinājums – noliec stāvoklī «tauriņš»

Tagad salieciet kājas un atpūtiet kājas vienu virs otras, noliekot tās uz grīdas sev priekšā. Turiet muguru taisni, mēģiniet nolikt ceļus uz grīdas šajā stāvoklī un ar ķermeni izstiepjot uz priekšu kājām.

Nav nepieciešams viļņot ceļgalus – šajā gadījumā vingrinājums ir statisks.

4. vingrinājums – noliecieties uz priekšu, ceļos

Stāviet uz grīdas uz viena ceļa. Otrā kāja ir taisni priekšā no jums, pēda ir saīsināta, papēdis balstās uz grīdas. Novietojiet rokas uz grīdas abās pusēs. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu kājas virzienā..

5. vingrinājums – statiskā izklupšana

Šis vingrinājums paredz mainīt vairākas pozīcijas, kurās gandrīz visi kāju muskuļi stiepjas. Tieši no viņa mēs nonāksim auklā.

1. Lunge tā, lai priekšējās kājas ceļgalis būtu 90 grādu leņķī. Aizmugurējā kāja ir taisna, pēda atrodas uz pirksta. Mēs nolaidām pakaļējās kājas ceļgalu uz grīdas un mēģinām nolaist iegurni uz grīdas. Bloķēt šajā pozīcijā.
2. Ar rokām satveriet pakaļkājas pēdu un, nemainot stāvokli, salieciet kāju pie ceļa, mēģinot pievilkt pēdu pie sēžamvietām. Šajā pozīcijā četrgalvu vai augšstilba priekšējā virsma stiepjas labi.
3. Saliec aizmugurējo kāju un noliec to uz grīdas. Lieciet rokas uz grīdas. Viegli virziet priekškāju uz priekšu, pakāpeniski saliekot ceļgalu. Turiet muguru taisni. Uz dažām minūtēm nofiksējiet sevi šajā pozīcijā un pēc tam nedaudz vairāk pavirziet kāju uz priekšu. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā iegurnis ir aizvērts. Tas nozīmē, ka iegurņa kauliem vajadzētu skatīties uz priekšu. Iegurnim nevajadzētu pagriezties uz sāniem, lai gan jūs noteikti to vēlaties darīt. Pakāpeniski pārvietojot kāju uz priekšu, no šīs pozīcijas jūs pārvietosities uz šķēlumiem.

Regulāri izpildiet iepriekš minētos vingrinājumus, un jūsu sapnis par auklu drīz kļūs par realitāti. Netaupiet laiku un pacietību, jo nekas nav neiespējams!

Jūs varat izlasīt šo rakstu, lai uzzinātu, kā muskuļi uzvedas stiepšanās laikā, kā arī iepazītos ar pamatnoteikumiem tā ieviešanai..