Kardio vingrinājumi mājās | Fitness un aerobika

Saturs

---

• Īsumā par aerobikas apmācības efektivitāti mājās
• Noteikumi par kardio vingrinājumu veikšanu mājās
• Aerobikas vingrinājumi mājās
• Tūlītējs kardio treniņa efekts

---

Šajā rakstā es runāšu par to, kā nodrošināt pilnvērtīgu treniņu, veicot kardio vingrinājumus mājās. Es apzināti neminēšu kardio aparātus, piemēram, skrejceliņu vai velotrenažieri. Tā kā šī brīnišķīgā sporta aprīkojuma īpašnieki var viegli radīt jebkādas grūtības pakāpes aerobās slodzes.

Mēs runāsim par to, kā padarīt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu intensīvāku darbību bez papildu ierīcēm, palielināt izturību un, protams, sākt zemādas tauku sadedzināšanas mehānismus. Veikt kardio vingrinājumus mājās nav grūti, galvenais ir tos ievērot saskaņā ar noteikumiem, un tad rezultāts neaizņems ilgu laiku.

Īsumā par aerobikas apmācības efektivitāti mājās

Pirms konkrētu vingrinājumu veikšanas es īsi apskatīšu, kas ir kardio treniņš un kāpēc tas ir nepieciešams.

Aerobikas vingrinājumi (kardio vingrinājumi) ir tie vingrinājumi, kuriem nepieciešama enerģija, ko jūsu ķermenis saņem ar aerobās glikolīzes palīdzību. Tas ir, enerģija tiek atbrīvota ogļhidrātu un tauku sadalīšanās laikā skābekļa klātbūtnē.

Pēc ķermeņa vērtības pakāpes – pirmkārt, ir olbaltumvielas, tad ir tauki un pēc tam ogļhidrāti. Attiecīgi, pirmkārt, viņš tērēs ogļhidrātus. Un kamēr viņš netērēs, viņš nepieņems taukus.

Lai aerobikas treniņš izpaustu tauku sadedzināšanas efektu, tam jāilgst vismaz 20-30 minūtes. Šajā laikā muskuļos uzkrātā glikoze tiks iztērēta, un jūsu ķermenim nekas cits neatliks, kā lietainai dienai padalīties ar rūpīgi uzglabātajiem zemādas taukiem.

Kādam vajadzētu būt kardio treniņa ilgumam mājās? Es atbildu: ja jūs iepriekš neesat praktizējis vai jums ir bijis ilgs pārtraukums, jums nekavējoties nevajadzētu trenēties ilgāk par stundu. Citiem vārdiem sakot, jums būs pietiekami 45-60 minūtes. Apmācītiem dalībniekiem apmācību var pagarināt līdz 90 minūtēm. Jums tas vairs nav vajadzīgs – radiet ķermenim pārāk daudz stresa, kas, protams, nenovedīs pie kaut kā laba..

Noteikumi par kardio vingrinājumu veikšanu mājās

Kardio vai aerobikas vingrinājumi mājās jāizvēlas, ņemot vērā treniņu laukuma lielumu (jūsu mājas sporta zāle).

Šeit ir daži noteikumi veiksmīgiem kardio treniņiem mājās:

• Rūpējieties par locītavām. Vingrinājumi, kas saistīti ar trieciena slodzi uz kājām (skriešana, lekt utt.), Jāveic čības (jā, mēs nelēcam basām kājām uz lamināta) vai uzliekot mīkstu neslīdošu gumijas paklāju. Rūpējieties par locītavām un kaimiņu mieru no apakšas.
• Mūzika. Parūpējieties par mūziku iepriekš. Ieslēdziet skaļu ātru ritmisku mūziku, uzmundrinieties un jūs varat sākt!
• Daudzveidība. Apvienojiet dažādus aerobos vingrinājumus, mainiet tos un veiciet dažādas variācijas, jo stundu vienu un to pašu darīt nav īpaši interesanti, un, lai sasniegtu efektu, ir svarīgi izbaudīt treniņu. Izvēlieties dažus vingrinājumus un sekojiet viņu pieejai. Mēģiniet treniņa laikā iekļaut visa ķermeņa muskuļus, pievienojiet roku kustības lecieniem utt..
• Pulss. Atcerieties, ka efektīvam kardio treniņam sirdsdarbības ātrums jāpaaugstina līdz 60–80% no maksimālā. Šo vērtību aprēķina, izmantojot īpašu formulu, atkarībā no vecuma un sirdsdarbības ātruma miera stāvoklī. Ir arī vērts padomāt par praktikanta piemērotību.

Šajā rakstā es nekavēšos pie aprēķiniem, es tikai teikšu, ka lielākajai daļai sieviešu vecumā no 20 līdz 40 gadiem bez fiziskiem ierobežojumiem – optimālais sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai ir diapazonā no 120 līdz 145 sitieniem minūtē..

Ko darīt, ja nav sirdsdarbības monitora? Pārbaudiet sevi šādi – ar labu kardio slodzi jums būs grūti sarunāties (elpa tiks zaudēta). Ja skriešanas vai lekšanas laikā varat viegli sarunāties ar savu draudzeni pa tālruni, jūs netrenējaties, jūs vienkārši zaudējat laiku.

Aerobikas vingrinājumi mājās

Zemāk es uzskaitīšu galvenos aerobos vai kardio vingrinājumus, kurus var droši veikt mājās. Neapstājieties pie vienas lietas, apvienojiet un mainiet pamata vingrinājumus, izveidojiet sev perfektu treniņu!

1. Skriešana un lēkšana

Neliels dzīvokļa izmērs ne vienmēr ļauj jums vadīties šī vārda tradicionālajā nozīmē. Tāpēc skriešana uz vietas ir labākā izeja. Ir svarīgi izpildīt vingrinājumu – slinks tramdīšana no vienas kājas uz otru nedos efektu. Kustībām jābūt enerģiskām, it kā jūs nodarbojaties ar trenažieru zāli, ievērojot vissmagāko treneru modru skatienu.

• Skriešana uz vietas (klasika). Ar šo vingrinājumu ir vērts sākt mājas treniņu. Skrieniet pie mūzikas tempiem, palīdziet sev ar rokām, smagi strādājiet ar elkoņiem.
• Skriešana ar augstu ceļgala pacelšanu. Nepalēninot ātrumu, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Saliec rokas pie elkoņiem un noliec plaukstas uz priekšu. Ceļi pieskaras plaukstām.
• Skriešana ar milzīgu (kad skrien ar papēžiem, mēs pieskaramies sēžamvietām). Ielieciet plaukstas uz vidukļa vai sitiet virs galvas.
• Lēkšana vietā. Pārmaiņus seklus ātrus lēcienus un dziļus tupus lēcienus. Lēkt – kājas kopā un kājas viena no otras. Kad kājas ir kopā – nolaidiet rokas uz leju, bet atdalot – novietojiet kokvilnu virs galvas.

2. Lekt augšup

Lēkšana ir sarežģīta lēciena versija. Šis vingrinājums jāveic vairākās pieejās, pārmaiņus ar skriešanu vai vienkāršiem lēcieniem vai citiem mazāk energoietilpīgiem vingrinājumiem. Lēkšana ir lieliska iespēja augstas intensitātes kardio iegūšanai mājās, jo šis vingrinājums neprasa daudz vietas.

• Glabājiet muguru taisni, kājas plecu platumā. Mēs veicam dziļu tupēšanu, ar rokām pieskaramies grīdai, mēs strauji lecam augšup, ar rokām mēs sasniedzam griestus. Viegli piezemējamies uz nedaudz saliektām kājām un atkal dodamies tupēt. Veiciet šo vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams. Lēkšana ne tikai nodrošina lielisku slodzi uz kardio sistēmu, bet arī tonizē kāju un sēžamvietu muskuļus.

3. Tukšs lēciena punkts

Šī ir iepriekšējā vingrinājuma variācija, kuras laikā vēdera muskuļi saņem papildu slodzi.

• Sākuma stāvoklis – stāvus stāvus, kājas nedaudz platākas par pleciem. Pēc reižu skaita – mēs tupējam, noliekam plaukstas uz grīdas mums priekšā. Ja skaitās divi – mēs nododam svaru rokām, lecam ar kājām atpakaļ, mēs akcentējam guļus. Pulksten trijos – mēs ar lēcienu atgriežam kājas pie rokām. Četri – piecelties (atgriezties sākuma stāvoklī). Šis ir viens atkārtojums. Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, pievienojot lec uz augšu.

4. Kicks

Kicks ieradās fitnesā no kikboksa. Tos var veikt uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem..

• Sākuma stāvoklis – pēdas plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti, rokas ir saliektas pie elkoņiem, plaukstas ir sabāztas dūrēs žokļa līmenī (iedomājieties, ka jūs aizstāvaties). Uz priekšu un atpakaļ mēs sita ar papēdi (pēda ir saīsināta), ar sānu triecienu – jūs varat pārspēt, palielinoties kājai. Veiciet vairākus trāpījumus katrā virzienā. Trieciena beigu posmā līdz beigām nelokiet ceļgalu, lai jūs nejauši netiktu ievainots.

Veicot sitienus mājās, ir svarīgi, lai tuvumā nebūtu bērnu, kaķu vai dažādu trauslu priekšmetu. Vingrinājums jāveic ar labu amplitūdu, katrā enerģijā liekot visu enerģiju.

5. Aerobikas, pakāpju aerobikas, dejošanas elementi

Kā norāda nosaukums, šie fitnesa treniņi sākotnēji ir vērsti uz kardio vingrinājumiem. Ja jūs kādreiz esat darījis aerobiku vai soli aerobiku – vienkārši izvēlieties jebkurus vingrinājumus un veiciet tos mājās, lai mūzika būtu jūsu priekam.

Starp citu, mūsu vietnē ir raksti, kas veltīti aerobikas un soli aerobikas pamatpakāpēm. Jūs varat arī iepazīties ar viņiem:

• Klasiskā aerobika. Pamata soļi
• Soli aerobika. Pamata soļi

Nu, ja jūs jau esat paveicis pietiekami daudz darba, izdarījis vairākas lēkājošas pieejas, skrienot un izšāvis figūriņu pie plaukta, kad jūs sitāt, vai, ja jūsu mīļākā dziesma tikko atskaņoja, atpūsties un mazliet dejot!

Tūlītējs kardio treniņa efekts

Raksta beigās es teikšu dažus vārdus par to, kādu efektu jūs sajutīsit tūlīt pēc apmācības. Palielināsies asiņu pieplūdums audos un orgānos, jūs tiksiet uzmundrināts, paātrinās vielmaiņa, uzlabosies garastāvoklis, un visā ķermenī parādīsies vieglums..

Rakstā aprakstītie aerobos vingrinājumi palīdzēs jums patstāvīgi izveidot pilnvērtīgu kardio treniņu mājās. Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā un pēc 4-5 treniņiem pamanīsit, kā figūra sāk savilkties. Pēc mēneša paskatieties uz sevi spogulī – jums tas patiks!