Pakāpienu platformas vingrinājumi – apmācības pamati

Saturs

---

• Plusi un mīnusi solis
• Pakāpju apmācības šķirnes
• Kontrindikācijas un iespējamās blakusparādības
• Svarīgi noteikumi
• Apmācības piemērs

---

Vingrinājumi uz pakāpiena platformas ir aizraujošs un dinamisks treniņš, kas ļauj ātri pārveidot ķermeni un attīstīt izturību. Samērā jauna aerobikas joma ātri ieguva popularitāti sporta klubu klientu vidū un drīz kļuva pieejama mājasdarbu veikšanai. Regulāras apmācības kompleksā veidā ietekmē ķermeni, attīstot muskuļu spēku, elastību un padarot ķermeni slaidāku.

Plusi un mīnusi solis

Plusi vingrinājumi ar pakāpienu platformu:

• svara zudums sakarā ar lielu kaloriju patēriņu nodarbību laikā;
• apakšējo ekstremitāšu muskuļu harmoniska attīstība;
• abs un muguras muskuļu nostiprināšana;
• uzlabota kustību koordinācija;
• apmācības dinamika;
• stresa noņemšana.

Turklāt vingrinājumiem ar soli ir ļoti svarīga priekšrocība – tos var veikt mājās. Treniņiem sporta aprīkojums praktiski nav nepieciešams. Jums nepieciešama tikai pakāpju platforma, kuru jūs varat izveidot pats, ja vēlaties. Vietnē varat atrast instrukcijas, kā ar savām rokām izveidot pakāpienu platformu.

Vingrinājumu veikšanai uz stepes ir šādi trūkumi:

• palielināta slodze uz ceļa un gūžas locītavām;
• kontrindikācijas.

Papildinformāciju par to, kā pakāpieni uz pakāpiena platformas ietekmē cilvēka ķermeni, skatiet rakstā par pakāpju aerobikas priekšrocībām un kaitējumu.

Pakāpju apmācības šķirnes

Lielākajā daļā fitnesa klubu klases uz pakāpiena platformas tiek dalītas ar grūtības pakāpēm no 1 līdz 4. Tās atšķiras ne tikai ar treniņu tempu, bet arī ar saišu, pagriezienu sarežģītību un nepieciešamību vienlaicīgi koordinēt augšējās un apakšējās ekstremitātes. Turklāt pēdējos līmeņos ir mazāk atkārtojumu, lai iemācītos jaunu elementu..

Apmācība arī atšķiras atkarībā no izmantotā aprīkojuma. Nodarbības iesācējiem notiek pakāpienu platformās ar 15-20 cm augstumu, savukārt profesionāļi trenējas 35 cm augstumā.Divas pakāpienā tiek izmantotas divas platformas, kas ievērojami palielina iespējamo kustību skaitu un padara nodarbību interesantāku..

Ļoti populāri ir treniņi ar svariem. Bet fitnesa instruktoru viedoklis par viņiem ir neviennozīmīgs. No vienas puses, svari padara nodarbošanos par spēku un ļauj trenēt lielāku skaitu muskuļu. Bet tajā pašā laikā krasi palielinās slodze uz ceļiem un palielinās iespējamo ievainojumu risks. Ar pārliecību var pateikt tikai vienu – neatkarīga svara apmācība kategoriski nav ieteicama iesācējiem.

Kontrindikācijas un iespējamās blakusparādības

Kādos gadījumos stepes vingrinājumi ir kontrindicēti?

• Sirds un asinsvadu slimības.
• Periodiskas sāpes muguras lejasdaļā, mugurkaula un locītavu slimības.
• Varikozas vēnas vai nosliece uz tās rašanos.
• Aknu un nieru slimības akūtā stadijā (intensīvas kustības var pasliktināt stāvokli).
• Grūtniecība.

Diezgan bieža nodarbību blakusparādība uz pakāpiena platformas ir sāpes ceļgalā. To izraisa nepareiza vingrinājumu tehnika. Treniņa laikā ir svarīgi pārliecināties, ka ceļgalis neiesaiņojas uz iekšu un kājas nav pārāk taisnas. Lai sajustu jums piemēroto un ērto amplitūdu, palēniniet un katru vingrinājumu veiciet pārdomāti.

Daudzas meitenes izvairās no pakāpieniem, kļūdaini uzskatot, ka tās liks pumpēt kājas un teļus. Šādas bailes ir absolūti veltīgas! Lai izveidotu muskuļus, tas prasa intensīvas enerģijas slodzes un ievērojamas izmaiņas uzturā. Ja joprojām pastāv bailes no pakāpiena apmācības, jūs nevarat apstāties tikai pie šāda veida slodzes. Vienkārši iekļaujiet šāda veida aerobiku izmaiņu grafikā. Deju elementi un sparīga mūzika noteikti jūs uzmundrinās!

Svarīgi noteikumi

Lai vingrinājumi nestu tikai labumu, jums jāievēro daži noteikumi:

• vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un plecus taisni;
• veiciet katru kustību kāju muskuļu darba dēļ, nepārslogojiet muguras lejasdaļu;
• pārliecinieties, vai atbalsta kājas ceļgals nav izvirzīts ārpus purngala;
• Izvairieties no pēkšņām un pārāk ātrām kustībām – tās var izraisīt līdzsvara zudumu un ievainojumus;
• nekad neatstājiet platformu tā, lai tā būtu aiz muguras;
• vadīt nodarbības ērtos apavos;
• vingrojiet ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.

Apmācības piemērs

Tiem, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk sākt nodarbības, mēs piedāvājam 4 universālu vingrinājumu aprakstu uz pakāpiena platformas. Šīs vienkāršās kustības var apvienot viena ar otru. Nodarbībām jums būs nepieciešama pakāpienu platforma ar 15-20 cm augstumu un ritmiska mūzika. Visiem soli aerobikas iesācējiem ieteicams sākt ar 20 minūšu nodarbībām, pakāpeniski palielinot to ilgumu līdz 45-60 minūtēm. Neatkārtojiet vienmērīgas kustības ilgāk par 2 minūtēm.

1. Ar labo kāju veiciet soli uz platformas. Bloķējiet to un soli ar kreiso kāju. Vispirms atgrieziet labo kāju grīdā, bet pēc tam kreiso. Atkārtojiet kustību, sākot ar soli ar kreiso pēdu.
2. Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un novietojiet uz tās kreiso pēdu. Vispirms noņemiet kreiso pēdu, tad labo. Nākamreiz palaidiet elementu, sākot no kreisās pēdas.
3. Salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to uz platformas. Pārvietojieties ar kreiso kāju tā, it kā jūs to arī liktu uz atbalsta, bet pēc pacelšanas nolaidiet to uz grīdas. Atkārtojiet to ar otru kāju..
4. Pārvietojiet labo kāju uz pakāpiena un salieciet kreiso ceļgalu un velciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm. Pēc tam nolaidiet kreiso pēdu līdz grīdai un novietojiet labo kāju uz tās. Atkārtojiet šo vingrinājumu ar labo kāju..

Ieinteresēts? Skatiet detalizētu soli aerobikas pamatpakāpju aprakstu, paplašinot kontu.

Ja jums joprojām nav pietiekami daudz motivācijas, domājiet, ka vingrinājumi ar pakāpienu platformu sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālie aerobikas veidi. Prakse rāda, ka pietiek tikai ar dažām nodarbībām, lai iejustos ritmā un sāktu izbaudīt slodzi. Drīz nebūs nepieciešami papildu stimuli apmācībai – vislabākais rezultāts būs rezultāts, kas redzams spogulī..