Elastības vingrinājumi – kaķu plastmasas iegūšana

Saturs

---

• Elastības attīstības priekšrocības
• Noteikumi elastības vingrinājumu veikšanai
• Vingrinājumu piemēri treniņu elastībai un plastiskumam

---

Iedzimta elastība ir kvalitāte, ar kuru ne visi cilvēki var lepoties. Kā attīstīt elastību tiem, kuriem nav tik paveicies? Galu galā labs stiepums ietekmē ne tikai ķermeņa plastiskumu un kustību koordināciju, bet arī ļauj ātri sasniegt progresu fitnesa jomā. Tas ir saistīts ar faktu, ka izstieptie muskuļi ir mazāk pakļauti traumām un ātrāk reaģē uz slodzi. Īpaši elastības vingrinājumi palīdzēs padarīt ķermeni plastmasu. Tos var veikt neatkarīgi, apvienojot ar citiem treniņiem..

Elastības attīstības priekšrocības

Kā elastības attīstība ietekmē ķermeni? Pirmkārt, stiepšanās palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas palīdz atpūsties. Ir zināms, ka muskuļu stāvoklim ir tieša saistība ar mūsu psiholoģisko stāvokli. Tāpēc elastības vingrinājumi ir noderīgi stresa vai intensīva emocionālā stresa laikā..

Sakarā ar pakāpenisku kustības diapazona palielināšanos, stiepšanās attīsta koordināciju un izturību, tādējādi samazinot ievainojumu iespējamību. Turklāt, tāpat kā jebkura cita slodze, tā uzlabo asinsriti un sāk ķermeņa atjaunošanās procesus. Ar mazkustīgu dzīvesveidu vingrinājumu uzmundrinošais efekts būs jūtams uzreiz.

Noteikumi elastības vingrinājumu veikšanai

Kā attīstīt elastību bez traumu riska?

1. Pirms jebkura ķermeņa elastības vingrinājuma jāveic 5 minūšu aeroba iesildīšanās (skriešana savā vietā, kāju un roku šūpošanās, virves lēkšana vai kāpšana pa kāpnēm). Neizmācītu muskuļu izstiepšana ir bīstama, jo tā var izraisīt ievainojumus.
2. Veiciet pilnu vingrinājumu klāstu 2-3 reizes nedēļā.
3. Katru dienu pavadiet 5-10 minūtes, stiepjot atsevišķus muskuļus, neaizmirstot par priekšsildīšanu.
4. Pēc vispārējās ķermeņa apmācības ir atļauts veikt vingrinājumus. Bet, ja pēc klases jūtat sabrukumu, atsakieties no papildu slodzes. Nepietiekama koncentrēšanās un smags muskuļu nogurums neļauj pilnībā izstiepties un palielina traumu iespējamību..
5. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku statiskam (lēnam) posmam. Dinamiska stiepšanās jāveic ļoti piesardzīgi..
6. Pakāpeniski izstiepiet muskuli, līdz jūtat nelielu sāpīgumu. Turiet pozu 15-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Ātri izstiepiet 30 sekunžu laikā.
8. Nekad nesniedzieties caur sāpēm! Atcerieties, ka elastības vingrinājumu regularitāte ir svarīgāka nekā to amplitūda.
9. Neveiciet ilgus pārtraukumus starp kustībām, vienmērīgi pārejiet no viena uz otru.
10. Jebkuri vingrinājumi ir paredzēti 1-1,5 mēnešus ilgam regulāram izpildījumam. Pēc tam muskuļi pielāgojas slodzei, un vingrinājumi zaudē jēgu. Ja jau no paša sākuma jums liekas, ka vingrinājumi ir pārāk vienkārši, sarežģiet tos vai izvēlieties treniņu uzlabotajiem.

Vingrinājumu piemēri treniņu elastībai un plastiskumam

Šis būs treniņš, kas satur vingrinājumus ķermeņa elastībai. Tas ir īpaši izstrādāts tiem, kas tikai sāk attīstīt elastību..

Neaizmirstiet, ka elastības vingrinājumus varat sākt tikai pēc vieglas iesildīšanās.

1. Stāviet pret sienu. Pievienojiet pirkstus slēdzenē un ar atsperīgām kustībām piespiediet tos pie sienas. Atdaliet pirkstus un atkārtojiet kustību.

• Stāviet taisni, savienojiet papēžus un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz gurniem. Pabeidziet atsperīgu tupējumu sēriju.
  
  

  Lai būtu vieglāk uzturēt līdzsvaru, ar rokām satveriet balstu.

• Ceļos, rokas uz jostas. Pēc iespējas nolieciet korpusu uz priekšu.
• Paliekot uz ceļiem, lēnām sēdiet uz papēžiem un atpūtiet plaukstas uz grīdas. Atrodoties šajā pozīcijā, pēc iespējas augstāk paceliet ceļgalu. Pārliecinieties, ka leņķis starp ceļgalu un grīdu ir 30 °.
• Celies, saliec kājas kopā. Atsperīgi noliecieties uz priekšu, mēģinot ar pirkstiem pieskarties grīdai. Sasniedzot maksimālo pozīciju, palieciet tajā 15-30 sekundes. Nākotnē mēģiniet pieskarties grīdai ar plaukstām. Iesācējiem jūs varat veikt šos vingrinājumus ar hanteles elastību..
  

  Par to, kā attīstīt elastību, ir rakstītas daudzas publikācijas, taču klasiskās noslieces vienmēr nemainās..

• Sēdieties turku valodā un, cik iespējams, noliecieties uz priekšu, rokas izstieptas.
• Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu. Pavelciet rokas gar ķermeni un nofiksējiet uz grīdas. Noņemiet kājas no grīdas un pagrieziet kājas.
• Kā attīstīt problemātiskāko zonu – gurnu un apakšstilba aizmugurējās virsmas – elastību? Stāviet uz labās kājas, velciet kreiso papēdi līdz jostas līmenim. Nofiksējiet kāju ar krēslu vai jebkuru citu virsmu. Piekļūstiet un paceliet rokas. Pēc tam mēģiniet ar pirkstiem pieskarties labajai pēdai. Nomainiet atbalsta kāju.
• Sēdiet uz grīdas, salieciet vienu kāju un otru iztaisnojiet atpakaļ. Glabājiet rumpi taisni, rokas uz grīdas. Atsperīgi pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ un pabīdiet kāju atpakaļ tā, lai izstieptā kāja stiepjas. Mainiet kāju.
  

  Jogas nodarbības veicina ķermeņa elastību.

• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Pavelciet ķermeni elastīgi pa kreisi un pa labi un lēnām pabīdiet gareno kāju tajā pašā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju. Regulāri veicot pēdējos vingrinājumus ķermeņa elastībai, jūs iemācīsities sēdēt uz auklas.

Zinot, kā attīstīt ķermeņa elastību, jūs ātri iegūsit redzamu atdevi no treniņa un varēsit sajust praksē sasniegto rezultātu.