Vingrinājumi elastībai – grezns ķermenis

Saturs

---

• Iegūstiet maksimālu efektu.
• Mums rūp veselība
• Darba sākšana (nodarbības piemērs)

---

Elastība slēpjas ne tikai spējā ar rokām viegli sasniegt grīdu vai sēdēt uz auklas. Elastīga mugura ir atbildīga par harmoniska silueta un nevainojamas stājas veidošanos. Turklāt viņa ir atbildīga par kustību koordinēšanu un palīdz sasniegt izcilus rezultātus dejās un citos sporta veidos. Muguras elastības vingrinājumi palīdzēs attīstīt kustību plastiskumu un padarīt mugurkaulu veselīgu..

Iegūstiet maksimālu efektu.

Kā visefektīvāk attīstīt muguras elastību?

1. Veiciet vingrinājumus muguras elastībai ērtā apģērbā, kas ļauj ķermenim elpot un neierobežo kustības. Daudzi cilvēki dod priekšroku basām kājām, bet jūs varat valkāt vieglas kedas vai čehu kurpes..
2. Ērtības labad, veicot vingrinājumus uz grīdas, izmantojiet īpašu paklāju vai dvieli.
3. Nekad nesāciet nodarbību bez iepriekšējas uzsildīšanas. Pavadiet 5-7 minūtes, pagriežot ķermeni, lēkājot un skrienot vietā. Šādas kustības sagatavos ķermeni slodzei..
4. Veicot vingrinājumus mugurkaula elastībai, koncentrējieties uz tām muguras daļām, kuras trenējat. Tajā pašā laikā mēģiniet kontrolēt elpošanu: pēc iespējas izelpojiet un atpūtieties..
5. Izvairieties no grūdieniem un saraustītām kustībām.
6. Sāciet ar 8 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 15. Pēc mēneša apmācības mēģiniet pievienot vēl 1 pieeju pēc 2 minūšu atpūtas.
7. Pēc 2-3 vingrinājumiem veiciet nelielu pārtraukumu, lai atjaunotu elpošanu. Nestāvi mierā! Pastaigājieties pa istabu un paņemiet dažus malkus ūdens.
8. Ieteicams praktizēt 4-5 reizes nedēļā. Tā kā zemāk aprakstītie treniņi prasīs ne vairāk kā 20 minūtes, jūs varat viegli tam atrast laiku savā grafikā.

Treneriem ieteicams pirms nodarbības sākuma izmērīt augumu. Atkārtojiet mērījumu pēc mēneša. Noteikti būsi patīkami pārsteigts! Vizuālie rezultāti pierādīs ne tikai apmācības efektivitāti, bet arī kalpos kā papildu motivācija to turpināšanai.

Mums rūp veselība

Šajā rakstā sniegtie vingrinājumi mugurkaula elastībai ir universāli. Tie ir piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem, un gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti var sākt tos ieviest..

Iepriekšēja konsultācija ar terapeitu pirms nodarbību sākuma ir nepieciešama šādos gadījumos:

• traumas vai mugurkaula operācijas;
• saišu un locītavu sāpīgums;
• nopietnas sirds un asinsvadu slimības.

Eksperti neiesaka veikt vingrinājumus muguras elastībai pirms pusdienām vai iekļaut tos rīta vingrinājumā. Fakts ir tāds, ka no rīta muguras muskuļi ir atviegloti, un tas ievērojami palielina ievainojumu risku. Nodarbību vislabāk ir vadīt vakarā stundu vai divas pēc vieglām vakariņām. Tas palīdzēs mazināt dienas laikā uzkrāto nervu spriedzi, mazinās muguras sāpes un dos jums atpūsties..

Darba sākšana (nodarbības piemērs)

Tātad, kā attīstīt muguras elastību? Sāciet ar īsu iesildīšanos. Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem..

Sēdošais mugurkaula vilnis

Sēdiet uz ceļiem uz grīdas. Nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem, iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus un krūtis, nolaidiet rokas uz leju. Ieelpojot, izstiepiet vainagu uz augšu, mēģinot pēc iespējas vairāk “izstiept” galvu no pleciem, un, izelpojot, atpūtieties un uzmanīgi nolaidiet sevi uz priekšu, noapaļojot muguru un balstot ķermeni uz ceļgaliem. Vispirms nolaidiet vēderu, tad krūtīs, tad galvu. Sāciet pacelšanu no ķermeņa apakšas, vispirms no muguras lejasdaļas, tad no muguras vidējās daļas, lāpstiņām un galvas.

Jūsu mugurkaulam vajadzētu veidot sava veida nepārtrauktu “vilni”. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Pēc tam palieliniet kustības amplitūdu. Uz izelpas, cik vien iespējams, nolaidieties lejā, un ieelpojot – pacelieties un izstiepiet atpakaļ. Piestipriniet rokas uz grīdas, noapaļojiet muguru un dodieties uz novirzi.

Liek uz priekšu, sēžot uz ceļiem

Sēžot uz ceļgaliem, gurniem uz papēžiem, nedaudz vairāk sev atlieciet taisnas rokas. Piestipriniet ķermeni novirzīšanā, mēģinot izstiepties uz krūtīm, nemetiet galvu atpakaļ. Norādiet zodu uz krūtīm un, izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, lai palielinātu novirzes amplitūdu. Atvelciet elpu uz papēžiem.

Lai nenoslogotu kaklu, uzmanieties uz ceļiem. Veicot pēdējo atkārtojumu, paceliet iegurni uz augšu un kavēties šajā pozīcijā.

Liela amplitūdas mugurkaula viļņi

Nākamais vingrinājums mugurkaula elastībai ir klasiska jogas poza. Kāpt četrrāpus. Ielieciet iegurni uz papēžiem, vēderu uz gurniem un pieri uz grīdas, atpūtieties. Izelpojot, paceliet iegurni, noapaļojiet muguru un noliecieties uz priekšu ar savu ķermeni. Vispirms nolaidiet gurnus uz grīdas, pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas. Pēc skriemeļa lēnām noliecoties, ķermenis nolaižas uz grīdas visā ķermenī. Saliec rokas un novieto netālu no krūtīm.

Ieelpojot, pārvietojieties pretējā virzienā: vispirms pakāpeniski celieties augšup ar galvu un krūtīm, tad ar muguras lejasdaļu un beigās noapaļojiet muguru un novietojiet iegurni uz papēžiem. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes..

Laiva

Guļot uz vēdera, novietojiet rokas sev priekšā uz apakšdelmiem. Pēc iedvesmas izstiepiet vainagu uz augšu. Apstājas un astes kauls sniedzas atpakaļ. Uz izelpas iztaisnojiet rokas un, noliecoties uz leju, paceliet krūtis un gurnus no grīdas. Bloķējiet šajā pozīcijā uz dažām sekundēm..

Tad apsēdieties uz vēdera un atpūtieties. Pielieciet rokas pie korpusa un izveidojiet “Laivu”, paceļot taisnas kājas un korpusu uz augšu. Turiet šo pozīciju vairākus elpošanas ciklus. Pēc tam apsēdieties uz grīdas un atpūtieties ar plaukstām zem pieres. Atkārtojiet vingrinājumu.

Taisni uz priekšu līkumi

Sēdiet uz grīdas un izstiepiet kājas sev priekšā. Stiepieties uz priekšu ar papēžiem, pēda ir saīsināta. Iztaisnojiet muguru, saspraudiet plaukstas slēdzenē un izstiepiet rokas uz augšu virs galvas. Izelpojot, noliecieties pēc iespējas taisni uz priekšu, turot taisnu mugurkaulu. Satveriet kājas ar plaukstām un mēģiniet nolaist pēc iespējas zemāk. Glabājiet muguras līniju taisni. Atslābiniet muskuļus un atvelciet elpu.

Tagad jūs zināt, kā attīstīt muguras elastību. Regulāru nodarbību gadījumā jūs uzreiz sajutīsit to pozitīvo efektu. Jūsu labsajūta uzlabosies, sāpes muguras lejasdaļā pāries, un visas dienas garumā saglabāt skaistu stāju būs daudz vieglāk.