Soli aerobika – pamata darbības ar konta paplašināšanu

Saturs

---

• Pakāpju aerobikas parādīšanās
• Pamatsoli aerobikā
• Pakāpieni, nemainot vadošo kāju
• Soļi ar vadošo kāju maiņu

---

Šajā rakstā aplūkoti pamata soļi, kas tiek izmantoti pakāpju aerobikā, kā arī to sadalīšanās pēc kārtas. Soli aerobika ir līdzīga klasiskajai, tāpēc daudzi vārdi, iespējams, jums ir pazīstami. Bet tomēr, tāpat kā jebkurā fitnesa virzienā, šeit ir dažas īpatnības..

Apgūstot šos pamata soļus, varat pāriet uz sarežģītākām modifikācijām, un soli aerobikas nodarbības katru dienu kļūs daudzveidīgākas un interesantākas.!

Pakāpju aerobikas parādīšanās

Šādas fitnesa zonas kā pakāpju aerobika parādīšanās vēsture nav ļoti triviāla un ir pelnījusi īpašu pieminēšanu.

Reiz pazīstamais amerikāņu klasiskās aerobikas instruktors Gēns Millers savainoja viņas ceļgalu. Un mēs visi zinām, ka profesionālam trenerim jebkurš ievainojums ir īsta traģēdija un faktiski turpmāka pilna darba neiespējamība.

Lai atjaunotu ceļa locītavas funkciju, ārsti ieteica Džinam staigāt vairāk pa kāpnēm. Tiecoties pēc ātras atveseļošanās, Gēns nevainojami ievēroja ieteikumus un pavisam drīz bija pārsteigts par sasniegtajiem rezultātiem. Sāpes locītavā izzuda, un Gēns, iedvesmojoties no panākumiem, nolēma profilaktiskai lietošanai pielāgot metodi “staigājot pa kāpnēm”. Viņa sāka variēt kustības, pievienoja soļus dažādos virzienos, pagriezienus un citus elementus.

Lai veiktu šādas nodarbības fitnesa klubos, bija nepieciešams īpašs aprīkojums, kas varētu aizstāt bēdīgi slavenos soļus. Galu galā nebūvējiet sporta zālē kāpnes? Tā 1989. gadā Reebok izstrādāja unikālo Step Reebok platformu un veica īstu sasniegumu fitnesa nozarē.

Pakāpienu platformai bija regulējams augstums, tā bija stabila un neslīdoša. Tās dizains ļāva veikt jebkādas kustības (pacelšanās, nolaišanās, pagriezieni), imitējot kāpnes.

Tad Gēns Millers kopā ar citu fitnesa zvaigzni Kelliju Vatsonu izstrādāja horeogrāfiju nodarbībām uz pakāpiena platformas. Horeogrāfisko elementu pamatā bija klasiskā aerobika, un tie ietvēra soļus, pagriezienus, lēcienus, kāju un roku šūpošanos, kā arī dažādas deju kustības. Mūsdienu pakāpju aerobikā galvenās kustības ir saistītas ar dažādu soļu ieviešanu uz pakāpiena platformas, kā arī tās tuvumā.

Pamatsoli aerobikā

Tā kā soļa aerobika nāk no klasiskās, galveno soļu nosaukumi ir ļoti līdzīgi, lai arī pastāv būtiskas atšķirības.

Pakāpju aerobikā nav divu posmu – vismaz četru soļu. Galu galā mums ir ne tikai jāpārvietojas uz grīdas, bet arī jāuzkāpj uz platformas.

Soli aerobikas kustības tiek veiktas ar visu pēdu, kas novietota uz pakāpiena platformas. Esiet piesardzīgs, lai nenomettu papēdi un nenovietotu pēdu tikai uz pirksta.

Tāpat kā klasiskajā aerobikā, pakāpeniskajai aerobikai ir divu veidu soļi:

1. Pakāpieni, nemainot vadošo kāju. Vadošā pēda, tā ir pēda, ar kuru jūs sākat spert soli uz jaunu muzikālu ritmu. Jūs varat veikt jebkādas šāda veida darbības tik ilgi, cik vēlaties, un tomēr jūs katru pasākumu uzsāksit ar vienu un to pašu pēdu.
2. Pakāpieni ar vadošās kājas maiņu. Nākamajā solī jūs sāksit pārvietoties no otras kājas.

Pakāpieni, nemainot vadošo kāju

Iekavās norāda, cik kontu veic..

Pamata solis (4)

Šis ir vienkāršākais pamata solis, patiesībā mēs vienkārši uzkāpjam uz platformas un izkāpjam no tās.

1. solis ar vienu kāju tieši uz pakāpiena platformas
2. solis ar otru pēdu tieši uz pakāpiena platformas
3. solis ar pirmo kāju no pakāpiena platformas
4. solis ar otro pēdu no pakāpiena platformas

 V solis (4)

Gandrīz pilnīgs klasiskās aerobikas attiecīgā posma analogs.

1. solis ar vienu pēdu pakāpiena platformas leņķī (ja ejam no kreisās pēdas, tad uz kreiso stūri, no labās uz labo)
2. solis ar vienu kāju uz pakāpiena platformas pretējā stūra
3. solis ar pirmo kāju no pakāpiena platformas
4. solis ar otro pēdu no pakāpiena platformas

Pa virsu vai virs (4)

Šīs darbības nosaukums tulko kā “pāri” vai “pāri augšai”. Tās ieviešanas laikā mēs šķērsojam platformu uz otru pusi..

1. solis ar vienu kāju uz sāniem uz pakāpiena platformas.
2. pakāpieties ar otro pēdu uz pakāpiena platformas un vienlaikus pagrieziet muguru uz priekšu
3. solis pirmo kāju no pakāpiena platformas atpakaļ
4. solis ar otro pēdu no pakāpiena platformas atpakaļ

 Straddle (8)

Uzkāpšana tiek veikta šādi: mēs paceļamies uz pakāpienu platformas, mēs pārmaiņus noliekam kājas uz grīdas vienā un otrā platformas pusē, atkal mēs paceļamies uz platformu, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

1. solis ar vienu kāju uz sāniem uz pakāpiena platformas
2. pakāpieties ar otru kāju uz pakāpiena platformas (statīvs ir vērsts pret perona īso malu)
3. mēs nolaižam vienu kāju no pakāpiena platformas vienā pusē
4. nolaidiet otro kāju no pakāpiena platformas otrā pusē
5. atgrieziet pirmo kāju uz pakāpienu platformas
6. atgrieziet otro kāju uz pakāpienu platformas
7. nokāpjam no platformas ar pirmo pēdu (mums jāiet lejā uz to pašu vietu, no kurienes sākām kustību)
8. nokāpt no platformas ar otro pēdu (mēs to noliekam pie pirmās)

 Pagrieziet soli (4)

Šis ir tas pats pamata solis, tikai mēs ejam lejā no pakāpiena platformas, mēs neesam atpakaļ, bet gan uz sāniem.

1. solis ar vienu kāju uz pakāpiena platformas
2. pakāpieties ar otru pēdu uz pakāpiena platformas un pagrieziet muguru līdz platformas īsajai malai (ar kuru pēdu mēs sākam kustēties, uz pretējo malu mēs kļūstam aizmugure)
3. nolaisties ar vienu kāju no platformas no īsās malas
4. nolaisties ar otru pēdu no platformas no īsās malas

Soļi ar vadošo kāju maiņu

Atšķirībā no iepriekšējā kustību komplekta – šeit mēs katru reizi sākam ar citu kāju.

Uz augšu (4)

Šis solis ir ļoti līdzīgs step-touch solim klasiskajā aerobikā, tikai pirmais solis jāveic uz pakāpiena platformas, pieskarieties platformas otrajai pēdai blakus pirmajai un dodieties lejā.

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. ar otro pēdu mēs pieskaramies platformai blakus pirmajai pēdai
3. atgrieziet otro kāju uz grīdas
4. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

 Ceļš uz augšu (4)

Pamatsolis, no kura sākas vairums soļu un saišu apgūšana pakāpju aerobikā.

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. otrā kāja tiek pacelta uz augšu, saliekta pie ceļa
3. atgrieziet otro kāju uz grīdas
4. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

Pakāpiens (4)

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. ar otro kāju mēs sitam gaisā
3. atgrieziet otro kāju uz grīdas
4. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

Pakāpienu čokurošanās (4)

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. veiciet otro kāju
3. atgrieziet otro kāju uz grīdas
4. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

Pakāpienu pacelšana (4)

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. ar otro taisno kāju mēs šūpojamies uz priekšu (priekšā), attiecīgi, uz sānu (sānu) vai aizmuguri (atpakaļ)
3. atgrieziet otro kāju uz grīdas
4. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

L solis (8)

1. pakāpieties ar vienu kāju pakāpiena platformas leņķī (ar labo kāju pakāpjamies pa kreiso stūri un otrādi), pārnesim svaru uz šo pēdu
2. otrā kāja tiek pacelta uz augšu, saliekta pie ceļa
3. uzlieciet otro pēdu uz grīdas pakāpiena platformas pusē (no īsās malas), pārnesiet uz to svaru
4. paceliet pirmo kāju, kas saliekta pie ceļa
5. atkal uzlieciet pirmo kāju uz pakāpiena platformas un pārnesiet uz to ķermeņa svaru
6. otrā kāja tiek pacelta uz augšu, saliekta pie ceļa
7. atgrieziet otro kāju uz grīdas pakāpiena platformas priekšā (vietā, kur sākāt visu soli)
8. nolieciet pirmo kāju uz grīdas blakus otrajai

Pakāpieni, atšķirībā no klasiskās aerobikas, soli aerobika nenozīmē.

Iepriekš uzskaitītās darbības aerobikā tiek uzskatītas par pamata. Uz viņu pamata instruktori ir izstrādājuši ļoti daudzus citus, daudzveidīgākus soļus. Jebkurus aerobikas soļus var modificēt, veikt ar pagriezieniem vai lēcieniem, kā arī pievienot roku kustības.

Ir ļoti svarīgi, lai, pirmo reizi parādoties steidzamajā apmācībā, jūs nebaidītos un necerētu izmisumā, ja liela daļa no tā, ko instruktors parāda, uzreiz neizdodas. Absolūti viss iet cauri šai atkarības stadijai, un tam nav nekā kopīga ar jūsu individuālajām īpašībām. Burtiski pēc mēneša regulārām nodarbībām jums jau būs ērti, un nodarbības jums sagādās tikai prieku un baudu. Jūs pieradīsit dzirdēt soļa aerobikas soļu nosaukumus pēc auss un varēsit veikt kustības gandrīz, nepaskatoties uz treneri.

Pa to laiku nevilcinieties, sagatavojieties un dodieties uz savu pirmo soli apmācībā!