Ja periodiski pumpējat presi, jūs droši vien pamanījāt, ka apakšējo presi ir grūtāk sūknēt nekā augšējo. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauku slānis ir daudz biezāks taisnās zarnas muskuļa apakšējā daļā, tur ir mazāk nervu, un galvenā slodze ikdienas dzīvē un treniņa laikā nokrīt uz muskuļa augšdaļu.
Labākie vingrinājumi apakšējās preses iesūknēšanai
Ja veicat īpašus vingrinājumus apakšējā presē, laika gaitā parādīsies arī kubi. Labākie vingrinājumi apakšējās preses iesūknēšanai.
Reversā sagriešanās
Populārs un efektīvs apakšējā abs vingrinājums. Guļus uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu, perpendikulāri rumpim. Nogrieziet iegurni no grīdas un izstiepiet gurnus pret krūtīm, neliecot kājas. Centieties noplēst iegurni tikai ar vēdera muskuļu palīdzību. Atgrieziet kājas stāvoklī “perpendikulāri rumpim”. Apgriešanos var veikt arī ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem. Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti 10-20 reizes.
Kāju celšana
Vēl viens populārs vingrinājums apakšējās preses sūknēšanai. Guļus uz grīdas, rokas gar ķermeni (vai aiz galvas). Paceliet kājas stāvoklī “perpendikulāri ķermenim”, pēc tam lēnām nolaidiet, bet ne līdz galam. Iesācējiem vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, lai samazinātu slodzi muguras lejasdaļā. Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti 10-20 reizes.
Velosipēds – efektīvs vingrinājums presei
Guļot uz grīdas, aizdari rokas aiz galvas. Sasniedziet ar labo elkoni līdz kreisajam ceļam un otrādi. Šajā gadījumā brīvajai kājai jābūt iztaisnotai un paralēli grīdai. Šis ir ļoti labs vingrinājums, ar kura palīdzību mājās var sūknēt ne tikai apakšējo, bet arī augšējo abs un slīpo vēdera muskuļus. Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti 10-20 reizes.
Vingrinājums – šķēres
Pazīstams visiem kopš bērnības vingrinājums apakšējā presē. Jums jāguļ uz muguras, rokām gar vai zem muguras lejasdaļas. Paceliet kājas 10 cm virs grīdas. Veiciet platas šūpoles ar kājām horizontālā plaknē, it kā grieztu ar šķērēm. Neceliet galvu. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, cik reizes vien iespējams. Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti.
Kāju celšana uz horizontālās joslas. Labākais vingrinājums apakšējā presē!
Lai to veiktu, jums būs nepieciešama horizontāla josla. Vingrinājuma būtība ir pacelt kājas (taisnas vai saliektas) virs iegurņa līmeņa. Atcerieties, ka jo augstāk jūs paceļat kājas, jo vairāk jūs varat sūknēt apakšējo presi. Tātad, satveriet rokas uz šķērsstieņa. Ar spēcīgu kustību paceliet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem, mēģinot sasniegt krūtis ar ceļgaliem. Turiet pāris sekundes un lēnām nolaidiet kājas. Laika gaitā sarežģiet vingrinājumu un paceliet taisnas kājas. Šīs vingrināšanas laikā mēģiniet izvairīties no ķermeņa šūpošanās. Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti.
Visus vingrinājumus varat veikt apakšējā presē un izvēloties divus vai trīs. Sāciet ar apmācību 2 reizes nedēļā un pakāpeniski palieliniet līdz 3-4 reizēm. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus augšējā presē.
Veiciet kardio vingrinājumus, lai sūknētu apakšējo abs
Lai abs kubi būtu labi attīstīti, papildus iepriekš aprakstītajiem spēka vingrinājumiem jums jāveic kardio treniņi. Tad jūs neatstāsit nekādu iespēju taukiem vēdera lejasdaļā.
