Skaisti tonēti sēžamvieta ir smags darbs pie sevis. Tikai pateicoties regulārai apmācībai, katrs skaistulis spēs sūknēt elastīgus pavedinošus sēžamvietas. Ja jūs neesat apmierināts ar viņu formu, tad pietiek ar pāris vienkāršiem vingrinājumiem, kurus ir viegli izpildīt mājās, galvenais ir tos regulāri veikt.
Kā ātri uzpūst sēžamvietu
Cik ilgi jūs varat sūknēt sēžamvietu – viss ir atkarīgs no tā, kāds ir rezultāts: vienkārši pievelciet un piešķiriet sēžamvietām tonusu vai ievērojami palieliniet to apjomu. Pirmajā gadījumā izmaiņas pamanīsit nedēļā vai divās, otrajā – regulāriem treniņiem būs nepieciešami mēneši.
Nav iespējams sūknēt lielus sēžamvietas, neizmantojot papildu svaru, jūs varat tos tikai stiprināt, piešķirt tiem pareizo formu un noņemt tā saucamās ausis.
Gluteus vingrinājumi
Lieli gūžas muskuļi, kas atrodas iegurņa aizmugurē, ir atbildīgi par formu un piemērotību. Vidēji un mazi veido skaistu gurnu līniju un atrodas uz iegurņa sānu virsmām.
Dziļi tupi
Pēdas nedaudz šaurākas vai plecu platumā. Sāciet rāpot, atgrūstot pakausi atpakaļ, it kā mēģinot sēdēt uz neredzamā krēsla. Tupiniet pēc iespējas dziļāk (jo zemāk ejat uz leju, jo vairāk darbosies sēžamvietas muskuļi). Veiciet 20 atkārtojumus. Atpūsties ne vairāk kā minūti. Jūs varat palielināt slodzi, paceļot hanteles..
Mugurai jāpaliek taisnai, un ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties ārpus zeķēm..
Lunges
Paņemiet hanteles (jūs varat iztikt bez tām), stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz šaurākas par plecu platumu. Soli uz priekšu un apsēdies, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Tajā pašā laikā pleci ir iztaisnoti un rokas ir nolaistas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tātad 15-20 atkārtojumi uz vienu kāju.
Mugurai jāpaliek taisnai un nedrīkst noliekties uz priekšu. Šis vingrinājums ietver ne tikai sēžamvietas muskuļus, bet arī augšstilba priekšējo virsmu.
Plie tupēja
Sakārtojiet kājas platāk par pleciem, atlociet zeķes 45 grādu leņķī. Turot muguru taisni, lēnām apsēdieties un tikpat lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Papildus sēžamvietām šis vingrinājums trenē arī augšstilba iekšējos muskuļus, kas lielākajā daļā meiteņu ir ļoti vāji.
Ceļiem nevajadzētu izvirzīties ārpus zeķēm, un mugura palika taisna. Lai iešūtos sēžamvietā, jums ir nepieciešams tupēt pēc iespējas dziļāk.
Gluteus tilts
Guļot uz grīdas, salieciet kājas un novietojiet tās plecu platumā. Šajā stāvoklī paceliet un nolaidiet iegurni. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat izstiept vienu kāju vai ievietot kaut ko smagu uz gurniem.
Celies, uzkavējies augšējā punktā, cenšoties pēc iespējas vairāk izspiest sēžamvietas.
Mahi atpakaļ uz grīdas
Ceļos, nolieciet plaukstas uz grīdas. Salieciet kāju un pēc iespējas paceliet to, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tātad 20 atkārtojumi uz vienu kāju. Kā papildu slodzi varat izmantot svēršanas materiālus.
Veicot šo vingrinājumu, uzkavējies augšējā punktā, cenšoties samazināt muskuļus.
Mahi aizmugurē stāvēja
Paņem krēslu. Turot muguru līdzsvara nodrošināšanai, ar labo kāju veiciet spēcīgas šūpoles. Pēc 20 atkārtojumiem pagrieziet otru pusi un atkārtojiet kustības ar kreiso pēdu.
Liekot kāju atpakaļ, jums maksimāli jānoslogo sēžamvieta.
Vingrinājumi vidējai un mazajai gūžas muskuļiem
Mahi uz sāniem guļus
Guļus uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Paceliet un nolaidiet kāju uz augšu, uzkavējoties augšējā punktā. Katru atkārtojumu veiciet vairākus atkārtojumus. Jebkurš vēziens uz sāniem ir labākais vingrinājums meitenēm, jo ar viņu palīdzību jūs varat gurniem dot gludu kontūru un izlīdzināt izvirzītos iegurņa kaulus..
Ķermenim jāatrodas taisnā līnijā, un kājai nevajadzētu saliekties pie ceļa. Lai sūknētu sānu (vidējo) gluteālo muskulatūru, kustības amplitūdai jābūt pēc iespējas lielākai.
Šūpojieties uz sāniem uz grīdas
Ceļos, nolieciet plaukstas uz grīdas. Paņemiet kāju uz sāniem, nedaudz turieties, nolaidiet to. Veiciet 20 atkārtojumus uz katras kājas. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot svarus.
Veicot šo vingrinājumu, jums pēc iespējas jāuzņem kāja, lai labi izmantotu sēžamvietas sānu muskuļus.
