Stiepšanās apmācība – kāpēc jums tas nepieciešams?

Saturs

---

• Priekšrocības un trūkumi
• Kontrindikācijas
• Stiepšanās mājās un zālē
• Ieteikumi
• Nodarbības piemērs

---

Stiepšanās vai stiepšanās ir vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir attīstīt elastību. Papildu stiepšanās efekts ir spēcīga visa ķermeņa relaksācija. Tāpēc šis treniņš bija plaši izplatīts un stingri sakņojas daudzu sporta klubu grafikā.

Priekšrocības un trūkumi

Stiepšanās apmācības priekšrocības ietver:

• palielināta muskuļu elastība un (tā rezultātā) mazāka uzņēmība pret ievainojumiem, palēninot novecošanās procesu;
• uzlabota saišu un locītavu kustīgums;
• muskuļu sāpju samazināšanās;
• skaistas figūras veidošanās, pateicoties lielākam muskuļu reljefam;
• iespēju vadīt nodarbības gan zālē, gan mājās;
• izturības attīstība;
• relaksācija un stresa mazināšana.

Fitnesa instruktori atzīmē arī šādus stiepšanās trūkumus:

• vajadzība pēc regulārām nodarbībām, jo ​​sasniegtais progress tiek ļoti ātri zaudēts;
• sāpju un ievainojumu iespējamība ar pārāk lielu muskuļu slodzi.

Lai izvairītos no negatīvām sekām un maksimāli palielinātu treniņu ieguvumus, iesācējiem ieteicams izvēlēties vienkāršus vingrinājumus un pakāpeniski palielināt slodzi. Optimālais nodarbību skaits ir 1-2 reizes nedēļā.

Kontrindikācijas

Labvēlīgā atšķirība starp stiepšanos un citu fizisko slodzi ir gandrīz pilnīga kontrindikāciju neesamība. Ārsti ir pārliecināti, ka pareiza stiepšanās dos labumu ikvienam, kam atļauts iesaistīties vispārējā fiziskajā sagatavotībā. Šī iemesla dēļ tā elementi ir iekļauti rehabilitācijas programmā pēc traumām un fiziskās terapijas vingrinājumu plānā.

Pirms apmācības uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu šādos gadījumos:

• muskuļu un locītavu traumas;
• smags mugurkaula izliekums;
• osteoporoze;
• trūces;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Stiepšanās mājās un zālē

Pastāv divu veidu strijas. Dinamiskā stiepšanās ietver asas kustības ar lielu amplitūdu (piemēram, šūpoles). Šajā gadījumā muskuļi tiek izstiepti diezgan ātri un ātri. Šāda apmācība ir atļauta tikai apmācītiem cilvēkiem..

Statiskos vingrinājumus veic mierīgā tempā bez pēkšņām kustībām. Vairumā vingrinājumu muskuļi paliek izstiepti un nekustīgi. Šis ir stiepšanās veids, kas nepieciešams iesācējiem.

Fitnesa klubu grafikā var atrast dažādas nodarbības par stiepšanos. Starp tiem ir apmācības uz īpašiem simulatoriem un vingrinājumi pāros. Stiepšanās ar partneri ir ļoti efektīva – ķermeņa svars tiek izmantots kā svars un palīdz labāk izstiepties.

Daudzi interesējas par to, vai iesācējs var apgūt stiepšanos mājās. Eksperti ir pārliecināti, ka, ievērojot visus noteikumus, pilnvērtīgu apmācību var veikt patstāvīgi..

Ieteikumi

Kā sagatavoties stiepšanai un sesijas laikā nesavainoties?

1. Viens no vissvarīgākajiem nosacījumiem ir muskuļu uzsildīšana. Tas sagatavos ķermeni darbam un palielinās stiepšanās efektivitāti. Pietiek tikai ar 10–15 minūšu vingrinājumiem ātrā tempā. Atcerieties fiziskās audzināšanas stundas skolā: skriešana uz vietas, lēkšana un pagriešanās ir perfekti.
2. Stiepšanos pilnībā raksturo teiciens “labāk ir mazāk, bet labāk”. Vienmēr ir labāk veikt mazāk kustību, bet labāk tās padarīt. Tas pats attiecas uz klašu biežumu. Ja jums nav pietiekami daudz laika pilnam treniņam, vismaz dažus vingrinājumus.
3. Visi elementi jātur 30–60 sekundes, līdz muskuļi ir pilnībā atslābināti un parādās patīkama sajūta. Ja pēc šī laika primārās sāpes neizturēja, tad stiepums bija pārāk spēcīgs, un tam jābūt novājinātam. Darbs, lai pārvarētu muskuļu sāpes, nav nepieciešams.
4. Vingrošanas laikā jums ir nepieciešams elpot dziļi un vienmērīgi. Elpas aizturēšana, kas bieži atvieglo kustību izpildi, ir aizliegta. Sāciet katru jauno vingrinājumu ar elpu..
5. Centieties koncentrēties uz tām ķermeņa daļām un muskuļiem, kurus jūs stiepjat. Tas palielina nodarbību efektivitāti un samazina stiepšanās traumu mājās..
6. Vingrojiet brīvā apģērbā un ērtos apavos. Daudziem cilvēkiem patīk izstiepties basām kājām..

Nodarbības piemērs

Standarta stiepšanās treniņā jāietver tādi elementi kā iesildīšanās, tieši stiepšanās vingrinājumi un aizķeršanās. Pēc iesildīšanās jūs varat sākt izstiepties.

1. Stāviet taisni, paceliet rokas un izstiepties uz augšu, paceļot plecus un krūtis.
2. Novietojiet rokas aiz muguras un salieciet pirkstus kopā. Ievelciet vēderu un noliecieties. Šīs kustības laikā vienmērīgi elpojiet un viegli pārvietojiet rokas atpakaļ.
3. Stāvot taisni, nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties un mēģiniet pieskarties grīdai ar plaukstām. Pēc tam mēģiniet pēc iespējas vairāk iztaisnot ceļus..
4. Iztaisnojiet un novietojiet kājas atsevišķi. Ievelciet vēderā un nedaudz paceliet krūtīs. Lieciet labo roku uz labās augšstilba un paceliet kreiso roku virs galvas. Ar kreiso roku ar spēku velciet pa labi. Atkārtojiet otru ceļu.
5. Novietojiet kājas platāk par pleciem un apsēdieties. Slēdziet plaukstas uz grīdas. Bīdiet labo kāju uz sāniem un salieciet kreiso pēdu. Kontrolējiet kājas fiziskās slodzes laikā: tām vajadzētu pieskarties grīdas virsmai ar visu zoli. Atkārtojiet kustību ar otru kāju.
6. Apgulieties uz grīdas un velciet ceļus uz krūtīm. Tad iztaisnojiet kājas uz augšu vienu pēc otras..
7. Paliekot uz muguras, velciet ceļus uz krūtīm. Satveriet kājas ar plaukstām un mēģiniet iztaisnot kājas.
8. Sēdiet uz grīdas un sakrustojiet kājas. Pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, lai redzētu plecu.

Vairāk dažādu stiepšanās vingrinājumu atradīsit atsevišķā rakstā: “Šķērsvirziena aukla – 15 stiepšanās vingrinājumi”.

Kad stiepšanās ir pabeigta, dažas minūtes aizķerieties. Apgulieties uz līdzenas virsmas un mēģiniet pilnībā atpūsties. Pa vienam noņemiet spriedzi no dažādām ķermeņa daļām. Vispirms atslābiniet pirkstus, pēc tam – kājas. Lēnām ejiet līdz kaklam un galvai.

Regulāra stiepšanās ļauj jums izveidot elastīgu un skaistu ķermeni. Pilnīgi iespējams, ka pēc pirmajām nodarbībām cilvēks nevarēs stāvēt uz tilta vai sēdēt uz šķēlumiem. Bet tādi rezultāti kā uzlabota stāja, samazināts stress un muguras sāpju pazušana būs uzreiz pamanāmi..