Saturs
- KÄda ir elipsveida trenera priekÅ”rocÄ«ba?
- Kam nevajadzÄtu iesaistÄ«ties?
- EliptiskÄ trenera efektivitÄte
- Ieteikumi pirms nodarbÄ«bu uzsÄkÅ”anas
- ApmÄcÄ«bas programmu piemÄri elipsoÄ«dÄ
Kardio simulatora izvÄle nav viegls uzdevums. KopÅ” padomju laikiem mÅ«su valstÄ« populÄrÄkais velosipÄds un skrejceļŔ. Un lielÄkÄ daļa sportistu pilnÄ«gi nepelnÄ«ti ignorÄ Å”Ädu inženierijas izgudrojumu kÄ elipsveida treneri. KÄdi muskuļi strÄdÄ stundas laikÄ, un kÄ izveidot individuÄlu apmÄcÄ«bas programmu? Par to jÅ«s uzzinÄsit vÄlÄk..
Vai vÄlaties kardio treniÅus padarÄ«t pÄc iespÄjas efektÄ«vÄkus un droÅ”Äkus? IzvÄlieties elipsveida treneri. KÄdi muskuļi strÄdÄ slodzes laikÄ? JÄ, gandrÄ«z viss!
KÄda ir elipsveida trenera priekÅ”rocÄ«ba?
Saturs
- KÄda ir elipsveida trenera priekÅ”rocÄ«ba?
- Kam nevajadzÄtu iesaistÄ«ties?
- EliptiskÄ trenera efektivitÄte
- Ieteikumi pirms nodarbÄ«bu uzsÄkÅ”anas
- ApmÄcÄ«bas programmu piemÄri elipsoÄ«dÄ
KÄdas ir apmÄcÄ«bas priekÅ”rocÄ«bas elipsveida trenerÄ«??
- KustÄ«bas mehÄnika uz elipsveida trenažiera pati par sevi ir patÄ«kama. PÄrvietoÅ”anÄs pa eliptisku trajektoriju daudzÄjÄdÄ ziÅÄ atgÄdina lidoÅ”anu, ŔūpoÅ”anos gar viļÅiem vai Ätru slÄpoÅ”anu. Tas lieliski mazina stresu un pats par sevi ir aizraujoÅ”s.
- Nav trieciena slodzes un minimÄla zÄles bÄ«stamÄ«ba. KÄjas vienmÄr atrodas nedaudz saliektÄ stÄvoklÄ«, un galvenÄ slodze attiecas uz muskuļiem, nevis locÄ«tavÄm. AtŔķirÄ«bÄ no skrieÅ”anas, trenÄjoties pa elipsoÄ«du, risks savainot ceļgalu vai izmežģīt potÄ«ti praktiski nepastÄv. VingroÅ”ana uz elipsveida trenažiera ir ideÄls sirdsdarbÄ«bas lÄ«dzeklis cilvÄkiem ar sÄpÄ«gÄm locÄ«tavÄm un lieko svaru, jo tie izslÄdz izciļÅus un trÄ«ci.
Elipses simulators nenozÄ«mÄ trieciena slodzi locÄ«tavÄm.
- Ietekme uz visiem Ä·ermeÅa muskuļiem, ne tikai uz kÄjÄm un sÄžamvietÄm. VarbÅ«t tas ir viens no galvenajiem ieguvumu saraksta punktiem. JÅ«s nepÄrslogojat kÄjas un vienÄ treniÅÄ varat apmÄcÄ«t visas muskuļu grupas. Klases uz elipsveida trenažiera vienÄdi noslogo gan Ä·ermeÅa apakÅ”ÄjÄs, gan augÅ”ÄjÄs daļas muskuļus. TuvÄkÄ analoÄ£ija ir slÄpoÅ”ana, kur kÄju kustÄ«bas papildina nÅ«jas. Lai gan slÄpoÅ”anas mehÄnika, protams, ir nedaudz atŔķirÄ«ga.
- UnikÄla iespÄja doties atpakaļ. Tas ļauj jums izstrÄdÄt muskuļu grupas, kas nav pieejamas citiem simulatoriem..
- GandrÄ«z kluss darbs pie simulatora. Å is priekÅ”mets kļūst Ä«paÅ”i svarÄ«gs, ja jÅ«s pÄrkat mÄjas fitnesa maŔīnu. TÄ, piemÄram, enerÄ£Ätiska skrieÅ”ana trasÄ rada diezgan spÄcÄ«gu dÄrdoÅu pat ar labu polsterÄjumu. Bet elipse simulatora klases var salÄ«dzinÄt tikai ar klusu ÅurdÄÅ”anu. TÄpÄc, ja jums ir mazs bÄrns, elipsoÄ«ds jums derÄs daudz labÄk.
Kam nevajadzÄtu iesaistÄ«ties?
NodarbÄ«bas laikÄ klausieties savas sajÅ«tas.
TreniÅÅ” elipsveida trenažierim ir viena no droÅ”ÄkajÄm kardio slodzÄm. TomÄr dažos gadÄ«jumos tikai kardio slodzes ir kontrindicÄtas. Parasti cilvÄki ar atbilstoÅ”Äm slimÄ«bÄm paÅ”i zina, ko viÅi var un ko nevar, bet tikai gadÄ«jumÄ, ja mÄs jums parÄdÄ«sim ierobežojumu sarakstu.
TÄpat kÄ jebkura cita kardio apmÄcÄ«ba, elipsveida trenažiera apmÄcÄ«ba ir kontrindicÄta:
- sirds slimÄ«bas: sirds mazspÄja, stenokardija, tahikardija un citi;
- regulÄri sastopama tÅ«ska;
- tromboflebīts;
- smagas diabÄta un vÄža formas.
TurklÄt infekcijas slimÄ«bu laikÄ ir aizliegtas intensÄ«vas nodarbÄ«bas..
MÄs iesakÄm (pat ja esat absolÅ«ti veselÄ«gs cilvÄks) vienmÄr koncentrÄties uz savÄm subjektÄ«vajÄm izjÅ«tÄm un vienmÄr konsultÄties ar kvalificÄtiem speciÄlistiem (Ärstu un treneri).
EliptiskÄ trenera efektivitÄte
TÄtad, nosvÄris visus plusus un mÄ«nusus, esi izvÄlÄjies elipsveida treneri. KÄdi muskuļi ir iesaistÄ«ti treniÅa laikÄ? SakarÄ ar simulatora dizainu, kas nodroÅ”ina Ä«paÅ”u kustÄ«bu mehÄniku, jÅ«s darbosities nevainojami un ienesÄ«sit tonusu:
- roku un plecu joslas muskuļi;
- vÄdera, muguras un visa Ä·ermeÅa muskuļi;
- gurnu un sÄžamvietas muskuļi.
Jums pareizi jÄsaprot rezultÄts, ko dod elipsveida treneris. KÄdi muskuļi strÄdÄ? JÄ, gandrÄ«z visi Ä·ermeÅa muskuļi! TomÄr tas nenozÄ«mÄ, ka to skaits pieaugs. ElipsoÄ«ds, tÄpat kÄ jebkura cita kardio treniÅa maŔīna, var tonizÄt muskuļus un palÄ«dzÄt zaudÄt taukus. Bet nevajadzÄtu gaidÄ«t muskuļu masas kopumu. Lai to izdarÄ«tu, nopÄrciet hanteles un veiciet spÄka vingrinÄjumus.
VingrinÄjumi elipsoÄ«dÄ var palielinÄt izturÄ«bu un muskuļus muskuļos.
Papildus muskuļiem elipsoÄ«du vingrinÄjumu laikÄ jÅ«s trenÄjat savu izturÄ«bu. IzturÄ«ba ir saistÄ«ta ar Ä·ermeÅa spÄju efektÄ«vi piegÄdÄt skÄbekli muskuļiem fiziskÄs slodzes laikÄ, tÄtad sirds un elpoÅ”anas sistÄmu darbam..
Tikai 2 mÄneÅ”i regulÄru apmÄcÄ«bu var palielinÄt jÅ«su izturÄ«bu par 20-30%.
Ieteikumi pirms nodarbÄ«bu uzsÄkÅ”anas
Simulators ir darba rÄ«ks. NepÄrvÄrtiet to par pakaramo vai gultu kaÄ·im.
Lai kravas bÅ«tu vieglÄk pÄrvadÄt, balstieties uz saviem ieradumiem. Ja jÅ«s esat tipiska pÅ«ce, nav jÄgas plÄnot nodarbÄ«bu no rÄ«ta. Ja esat “rÄ«ta cilvÄks”, tad drosmÄ«gi trenieties no rÄ«ta. Bet Åemiet vÄrÄ, ka jÅ«s nevarat trenÄties ÄtrÄk kÄ stundu pÄc pamodinÄÅ”anas un vÄlÄk kÄ 2ā3 stundas pirms gulÄtieÅ”anas..
Pavadiet piecas minÅ«tes un izdomÄjiet, kÄ darbojas elipsveida trenažieris, kÄdi muskuļi ir iesaistÄ«ti sesijas laikÄ. Tas palÄ«dzÄs jums saprast, kÄ pareizi sadalÄ«t slodzi un kÄdi papildu vingrinÄjumi jums nepiecieÅ”ami..
Nelietojiet vingrinÄjumus tukÅ”Ä dÅ«Å”Ä. VislabÄk to darÄ«t 1,5 stundas pÄc vieglas Ädienreizes. Ja klases laikÄ esat izslÄpis, izskalojiet muti ar Å«deni vai izdzeriet dažus malkus. Dzerot daudz Å«dens vai vÄl vairÄk – uzkodas intensÄ«va treniÅa laikÄ, tÄ nav laba ideja..
SÄciet katru treniÅu ar iesildÄ«Å”anos, lai sagatavotu Ä·ermeni gaidÄmajam treniÅam. 5 minÅ«Å”u laikÄ veiciet tupus, noliecieties uz priekÅ”u, atpakaļ un uz sÄniem, kÄ arÄ« veiciet roku Ŕūpoles.
Centieties papildinÄt spÄka apmÄcÄ«bu. IdeÄla Ä·ermeÅa noslÄpums apmÄcÄ«bas programmas harmonijÄ.
Ja mÄcÄties mÄjÄs, nepÄrvÄrtiet elipsoÄ«du par drÄbju pakaramo un kaÄ·a gultu. JÅ«s to neiegÄdÄjÄties. Elipses treneris ir tavs draugs un darba instruments.
ApmÄcÄ«bas programmu piemÄri elipsoÄ«dÄ
Tagad jÅ«s zinÄt elipsveida trenažiera iezÄ«mes, kÄdi muskuļi strÄdÄ vingrinÄjumu laikÄ un kÄdas ir regulÄru vingrinÄjumu priekÅ”rocÄ«bas. Atliek tikai sastÄdÄ«t apmÄcÄ«bas plÄnu. To intensitÄte, ilgums un biežums ir atkarÄ«gs no jÅ«su mÄrÄ·iem..
Ja jÅ«su uzdevums ir uzlabot savu veselÄ«bu un uzturÄt sevi labÄ formÄ, pietiek tikai ar 3 30 minÅ«Å”u nodarbÄ«bÄm nedÄļÄ. Ja vÄlaties zaudÄt svaru, palieliniet intensitÄti un ilgumu. Jums nepiecieÅ”ami 4-5 treniÅi 45-60 minÅ«tes nedÄļÄ.
Lai maksimÄli palielinÄtu nodarbÄ«bas, jums jÄaprÄÄ·ina treniÅa pulss. Ja esat iesÄcÄjs, tad varat gÅ«t panÄkumus, trenÄjoties ar vidÄjo sirdsdarbÄ«bas Ätrumu (PE) 110ā120 sitieniem minÅ«tÄ. NÄkotnÄ ir nepiecieÅ”ams palielinÄt Å”o rÄdÄ«tÄju. MaksimÄlo ÄrkÄrtas stÄvokli, kas ir pieÅemams kardio treniÅa laikÄ, nosaka pÄc formulas: 220 mÄ«nus jÅ«su vecums. Tauku sadedzinÄÅ”anas efekts tiek sasniegts treniÅa laikÄ ar ÄrkÄrtas situÄciju, kas ir 60-70% no maksimÄlÄ.
Pulsa Ätrums, kurÄ notiek tauku sadedzinÄÅ”ana – 60ā70% no maksimÄlÄ.
VeiksmÄ«gai nodarbÄ«bai vispÄr nav nepiecieÅ”ams sirdsdarbÄ«bas monitors. ApbruÅojiet sevi ar hronometru un izmÄriet sirdsdarbÄ«bas Ätrumu 10 sekundes. Reiziniet iegÅ«to vÄrtÄ«bu ar 6 un noskaidrojiet ÄrkÄrtas situÄciju. NÄkotnÄ jÅ«s varÄsit trenÄties, koncentrÄjoties uz savÄm sajÅ«tÄm.
1. risinÄjums: intensÄ«va intervÄla apmÄcÄ«ba
- 10 minÅ«tes – mÄrena slodze, pakÄpeniska izeja uz ÄrkÄrtas situÄciju 50ā60% no maksimÄlÄ;
- pÄrmaiÅus intervÄli – 4 minÅ«tes 50-60% un 2 minÅ«tes 80% (atkÄrtojiet 5 reizes);
- 5 minÅ«tes aizÄ·erÅ”anÄs – lÄna staigÄÅ”ana, lai atjaunotu normÄlu sirdsdarbÄ«bas Ätrumu.
2. variants: mÄrens izturÄ«bas treniÅÅ”
- 40 minÅ«tes darba 50ā60% no maksimÄlÄs avÄrijas zonas;
- 10 minÅ«tes aizÄ·erÅ”anÄs.
Tagad jÅ«s zinÄt, kÄ efektÄ«vi veikt vingrinÄjumus elipsveida trenažierÄ, kÄdi muskuļi ir iesaistÄ«ti darbÄ ar to un kÄ veikt apmÄcÄ«bu. RegulÄri vingrojiet un drÄ«z iegÅ«stiet pÄrsteidzoÅ”us rezultÄtus.!
